-
Jabłka uchodzą za jedne ze zdrowszych owoców, a ich korzystny wpływ wynika m.in. z obecności błonnika i związków bioaktywnych.
-
Badanie kliniczne z 2020 r. wykazało, że codzienne spożywanie dwóch świeżych jabłek może obniżać cholesterol całkowity i LDL oraz poprawiać reakcję mikrokrążenia.
-
Jabłka nie mogą zastąpić leczenia ani zbilansowanej diety, ale mogą stanowić wartościowy element codziennego jadłospisu, zwłaszcza gdy są jedzone ze skórką.
-
Więcej podobnych informacji znajdziesz na stronie głównej serwisu, otwiera się w nowym oknie
Regularne spożywanie jabłek ma bardzo dobry wpływ na nasze zdrowie. Te niepozorne owoce mogą wspierać pracę układu pokarmowego, pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i sprzyjać lepszej kontroli glukozy.
Co ważne, jabłko dostarcza tych składników w naturalnej, łatwo dostępnej formie. Nie zastąpi zbilansowanej diety ani leczenia, ale warto wiedzieć, dlaczego tak często pojawia się w badaniach nad zdrowiem serca i metabolizmem.
Co zawierają jabłka? Nie tylko witaminy
Jabłka nie są rekordzistami pod względem witaminy C, żelaza czy wapnia. Ich siła wiąże się przede wszystkim z błonnikiem. Wśród ważnych związków znajdują się polifenole, w tym flawonoidy, katechiny, kwercetyna, proantocyjanidyny, antocyjany oraz florydzyna. Jabłka zawierają też pektyny, czyli rozpuszczalną frakcję błonnika pokarmowego. Ta kombinacja może mieć znaczenie dla gospodarki lipidowej, glikemii i funkcjonowania naczyń.
Jak podaje BBC, jabłka dostarczają zwykle ok. 2-3 g błonnika i ok. 110 mg polifenoli na 100 g. Skład zależy od odmiany i części owocu. Szczególnie interesująca jest skórka, bogata w związki bioaktywne, dlatego dobrze umyte jabłko warto jeść w całości.
Prof. Janet Colson, profesor żywienia i nauk o żywności na Middle Tennessee State University w USA, zwraca uwagę BBC na coś, co łatwo przeoczyć.
Jabłka nie mają dużo witaminy C, nie zawierają żelaza ani wapnia, ale mają tak wiele innych składników, które sprzyjają zdrowiu i robią wspaniałe rzeczy dla organizmu
To właśnie związki bioaktywne sprawiają, że jabłko jest zaliczane do tak zwanej żywności funkcjonalnej.
Naukowcy sprawdzili, czy dwa jabłka dziennie zmieniają wyniki badań
Jedno z ciekawszych badań klinicznych dotyczących jabłek opublikowano w 2020 r. w „The American Journal of Clinical Nutrition”. Naukowcy w Wielkiej Brytanii prowadzili projekt AVAG, poświęcony wpływowi jabłek na ryzyko sercowo-naczyniowe i zdrowie metaboliczne. Było to randomizowane, kontrolowane badanie krzyżowe.
Do badania zakwalifikowano osoby ogólnie zdrowe, ale z umiarkowanie podwyższonym cholesterolem całkowitym. Ostatecznie analizę ukończyło 40 uczestników, 17 mężczyzn i 23 kobiety, w wieku od 29 do 69 lat. Badacze chcieli sprawdzić cholesterol, ale także funkcjonowanie naczyń, glikemię, insulinę, markery stanu zapalnego i inne czynniki związane z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Na czym polegał eksperyment?
Uczestnicy przez osiem tygodni jedli codziennie dwa świeże jabłka odmiany Renetta Canada. Łącznie było to ok. 340 g owocu bez gniazda nasiennego. Następnie następowała czterotygodniowa przerwa, po której przez kolejne osiem tygodni otrzymywali napój kontrolny dopasowany pod względem cukru i energii.
Druga grupa realizowała te etapy w odwrotnej kolejności. Dzięki temu można było porównać reakcję tych samych osób na jabłka i produkt kontrolny.
Przed i po każdej fazie pobierano krew na czczo. Oznaczano cholesterol, LDL, trójglicerydy, glukozę, insulinę, kwasy żółciowe oraz markery stanu zapalnego i funkcji śródbłonka. Sprawdzano też ciśnienie, sztywność tętnic i reakcję drobnych naczyń. Uczestnicy unikali innych produktów z jabłek, aby nie zaburzać wyników.
Wyniki dotyczące cholesterolu były obiecujące
Po ośmiu tygodniach spożywania dwóch świeżych jabłek dziennie naukowcy zaobserwowali obniżenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL w porównaniu z napojem kontrolnym. Spadły również trójglicerydy oraz stężenie ICAM-1, cząsteczki związanej z procesami zachodzącymi w śródbłonku naczyń. Jednocześnie poprawiła się zależna od śródbłonka reakcja drobnych naczyń krwionośnych. Nie odnotowano natomiast wpływu jabłek na ciśnienie tętnicze ani część pozostałych markerów.
Różnica była niewielka, ale statystycznie istotna. Cholesterol całkowity wynosił po jabłkach 5,89 mmol/l, a po napoju kontrolnym 6,11 mmol/l. Dla LDL było to odpowiednio 3,72 i 3,86 mmol/l. Nie oznacza to, że dwa jabłka leczą hipercholesterolemię, ale wynik wspiera hipotezę o korzystnym wpływie owoców na część czynników ryzyka chorób serca.
Dlaczego jabłko może działać na cholesterol?
Pektyny i polifenole mogą wpływać na metabolizm lipidów oraz funkcjonowanie naczyń, a znaczenie może mieć cały zestaw substancji obecnych w owocu.
Dlatego całe jabłko jest ciekawsze z punktu widzenia badań niż sam sok. Podczas wyciskania można stracić część błonnika. W badaniu AVAG uczestnicy jedli świeże owoce ze skórką i miąższem. Naukowcy wskazali, że przyszłe prace powinny dokładniej wyjaśnić rolę kwasów żółciowych i produktów przemiany polifenoli przez mikrobiotę.
Czy jedno jabłko dziennie rzeczywiście wystarczy?
Popularne powiedzenie nie powinno być traktowane jak medyczna recepta. Badania pokazują związki między jedzeniem jabłek a zdrowiem, ale nie oznaczają, że każdy, kto je jedno jabłko dziennie, uniknie chorób.
Znaczenie ma cały sposób odżywiania. Jak podkreśla BBC, jabłka są częścią większej grupy produktów roślinnych dostarczających błonnika i fitoskładników. Warto więc traktować jabłko jako element codziennej diety, a nie cudowny lek. Najlepiej jeść całe, dokładnie umyte owoce, także ze skórką, jeśli jest dobrze tolerowana.
Jabłka a zdrowie serca. Co naprawdę można powiedzieć?
Wniosek z badania z 2020 r. jest prosty: regularne jedzenie całych jabłek może wspierać zdrowie układu krążenia, szczególnie u osób z łagodnie podwyższonym cholesterolem. Dwa jabłka dziennie wiązały się z niższym cholesterolem całkowitym i LDL oraz lepszą reakcją mikrokrążenia, ale nie poprawiły wszystkich parametrów.
To obiecujący wynik, a nie dowód na działanie lecznicze. Jabłka nie zastępują leków ani konsultacji medycznej, ale mogą być wartościowym elementem diety bogatej w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i błonnik.
QUIZ Czy znasz polskie nazwy modnych warzyw i owoców? Sprawdź
